Calculadora de Calorías Diarias

Calcula tu metabolismo basal (BMR) y tus necesidades calóricas totales (TDEE) según tu nivel de actividad física y tu objetivo.

Tus datos personales

Sexo biológico

Edad

años

Peso

Estatura

Nivel de actividad físicaPromedio de tus días activos por semana

Calorías diarias recomendadas (TDEE)

2,585 kcal

Metabolismo basal (BMR)1,668 kcal

Factor actividad×1.55

Metabolismo basal (BMR)1,668 kcal

Factor actividad (Moderado (3–5 días/sem))×1.55

TDEE (mantenimiento)2,585 kcal

Según tu objetivo

Perder peso (−500 kcal)2,085 kcal

Mantener peso2,585 kcal

Ganar músculo (+300 kcal)2,885 kcal

Cómo usar la calculadora

Ingresa tus datos personales y selecciona tu nivel de actividad habitual. La calculadora te mostrará tu metabolismo basal, tus calorías de mantenimiento y los objetivos para perder peso o ganar músculo.

Sedentario: trabajo de escritorio, sin ejercicio regular
Ligero: caminata o ejercicio suave 1–3 días a la semana
Moderado: ejercicio cardio o pesas 3–5 días a la semana
Activo: entrenamiento intenso 6–7 días a la semana
Muy activo: atletas, trabajo físico pesado o doble sesión diaria

La fórmula Mifflin-St Jeor

La ecuación Mifflin-St Jeor (1990) es considerada la más precisa para estimar el metabolismo basal en población general. Es la fórmula recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética de los Estados Unidos.

Hombres:
BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad + 5

Mujeres:
BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad − 161

TDEE = BMR × Factor de actividad
Sedentario ×1.2 | Ligero ×1.375 | Moderado ×1.55
Activo ×1.725 | Muy activo ×1.9

Ejemplo práctico

Hombre mexicano promedio, actividad moderada

Carlos, 32 años, 75 kg, 170 cm. Va al gimnasio 4 veces a la semana (actividad moderada).

BMR (metabolismo basal)10×75 + 6.25×170 − 5×32 + 5 = 1,718 kcal

Factor actividad moderada×1.55

TDEE (mantenimiento)2,663 kcal/día

Para perder peso2,163 kcal/día (−500)

Para ganar músculo2,963 kcal/día (+300)

En la dieta mexicana tradicional, una comida típica (arroz, frijoles, tortillas, guisado) aporta entre 600 y 900 kcal. Conocer tu TDEE te ayuda a estructurar tu alimentación sin privarte de la gastronomía mexicana.

Preguntas frecuentes

El BMR (Basal Metabolic Rate o Metabolismo Basal) es la energía que tu cuerpo necesita simplemente para mantenerse vivo: respirar, bombear sangre, mantener temperatura corporal. El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) incluye además toda la actividad física del día: ejercicio, trabajo, caminar y hasta pararse. El TDEE es el número real de calorías que necesitas consumir para mantener tu peso.

Un déficit de 500 kcal diarias equivale a aproximadamente 3,500 kcal a la semana, lo que se traduce en perder cerca de 0.5 kg por semana. Esta tasa es considerada segura y sostenible por la mayoría de las guías nutricionales. Déficits mayores pueden causar pérdida de masa muscular, fatiga y efecto rebote.

La dieta mexicana puede ser muy saludable o muy calórica dependiendo de los alimentos. Ejemplos: 3 tacos de pollo ≈ 450 kcal, un plato de pozole rojo ≈ 350–500 kcal, tamales de elote ≈ 250–350 kcal c/u, aguas frescas azucaradas ≈ 200–300 kcal por vaso. Los refrescos y frituras son los principales contribuyentes calóricos en la dieta urbana mexicana.

No exactamente. El TDEE calculado es una estimación estadística. Factores como genética, microbioma intestinal, calidad del sueño, niveles de estrés y condiciones como hipotiroidismo pueden hacer que algunas personas necesiten más o menos calorías que el promedio. Si sigues las recomendaciones sin resultados, consulta a un nutriólogo.

Según el INSP (Instituto Nacional de Salud Pública), el consumo calórico promedio en México es de alrededor de 2,100–2,400 kcal/día para adultos. Sin embargo, la calidad de esas calorías es el problema principal: alta proporción de azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas provenientes de ultraprocesados.