Calculadora de Metabolismo Basal

Descubre cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo total — sin moverse, solo para mantenerse vivo. La base de cualquier plan nutricional.

Tus datos personales

Sexo biológico

Edad

años

Peso

Estatura

Nivel de actividad (para TDEE referencial)Opcional: para ver también tu gasto calórico total

Metabolismo Basal (BMR)

1,668 kcal/día

Por hora69.5 kcal

Por minuto1.16 kcal

TDEE estimado2,001 kcal/día

Fórmula: Mifflin-St Jeor10×75 + 6.25×170 − 5×30 + 5

Metabolismo basal (BMR)1,668 kcal/día

TDEE (×1.2 actividad)2,001 kcal/día

Distribución por órgano (estimado)

Hígado450 kcal (27%)

Cerebro317 kcal (19%)

Músculo esquelético300 kcal (18%)

Corazón117 kcal (7%)

Riñones117 kcal (7%)

Otros órganos367 kcal (22%)

Cómo usar la calculadora

Ingresa tu sexo biológico, edad, peso en kilogramos y estatura en centímetros. La calculadora mostrará tu metabolismo basal (BMR), el desglose por hora y minuto, y una referencia de tu gasto calórico total (TDEE) según tu actividad.

El BMR es la energía mínima que tu cuerpo necesita para funciones vitales en reposo absoluto
No incluye ninguna actividad física ni digestión
Es el punto de partida para calcular tus calorías diarias reales (TDEE)
Para el plan completo usa la calculadora de calorías

La fórmula Mifflin-St Jeor

Publicada en 1990 por Mifflin et al., esta ecuación es considerada la más precisa para estimar el metabolismo basal en adultos con peso normal, sobrepeso u obesidad. Superó a la antigua fórmula de Harris-Benedict en múltiples estudios de validación.

Hombres:
BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad(años) + 5

Mujeres:
BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad(años) − 161

Resultado en kcal/día

Ejemplo (hombre, 30 años, 75 kg, 170 cm):
BMR = 10×75 + 6.25×170 − 5×30 + 5 = 750 + 1062.5 − 150 + 5 = 1,667.5 kcal

Ejemplo práctico

Mujer mexicana promedio: 35 años, 68 kg, 157 cm

10 × 68 kg680

6.25 × 157 cm981.25

5 × 35 años−175

Constante mujer−161

BMR total1,325 kcal/día

Por hora55.2 kcal/hora

Con actividad moderada (×1.55)2,054 kcal/día

Esto significa que incluso si esta mujer estuviera en reposo absoluto las 24 horas, su cuerpo necesitaría 1,325 kcal solo para respirar, bombear sangre y mantener la temperatura. Comer menos que el BMR es peligroso y contraproducente a largo plazo.

Preguntas frecuentes

Son exactamente lo mismo. BMR son las siglas en inglés de Basal Metabolic Rate, y TMB es la traducción al español: Tasa Metabólica Basal. También se llama metabolismo basal. Representan la misma medición: las calorías que el cuerpo quema en reposo absoluto para mantenerse vivo.

Las diferencias reales en el metabolismo basal entre personas del mismo tamaño son mucho menores de lo que se cree. Estudios muestran que la variación natural es de apenas 200–300 kcal entre individuos similares. Lo que más afecta el BMR es la masa muscular, la edad y el tamaño corporal. El hipotiroidismo puede reducir el BMR un 10–15%, pero es mucho menos común que el sobrepeso causado por exceso calórico.

Con la edad, el cuerpo pierde masa muscular (sarcopenia) y gana más tejido graso. Dado que el músculo es metabólicamente más activo que la grasa, menos músculo significa menos calorías quemadas en reposo. Después de los 30 años, el BMR decrece aproximadamente 1–2% por década. El entrenamiento de fuerza es la estrategia más efectiva para mantener la masa muscular y preservar el metabolismo con la edad.

Comer consistentemente menos de tu BMR puede ser peligroso. El cuerpo percibe escasez y activa mecanismos de ahorro: reduce la temperatura corporal, disminuye la actividad tiroidea, pierde masa muscular para obtener energía y eventualmente reduce el propio BMR ("adaptación metabólica"). A largo plazo esto dificulta la pérdida de peso y puede causar carencias nutricionales, problemas hormonales y óseos. Ningún plan de alimentación saludable debe estar por debajo del BMR.

Las estrategias con mayor evidencia científica son: 1) Entrenamiento de fuerza para aumentar masa muscular, 2) Mantener un peso saludable (el sobrepeso aumenta el BMR pero deteriora la salud), 3) Dormir 7–9 horas (la privación de sueño reduce el metabolismo), 4) No hacer dietas extremas que desencadenen adaptación metabólica. Las "dietas que aceleran el metabolismo" (café verde, canela, etc.) tienen efecto mínimo o nulo en el BMR real.