Calculadora de Macronutrientes
Distribuye tus calorías en proteínas, carbohidratos y grasas según tu objetivo de salud o rendimiento físico.
Tu plan calórico
kcal
Usa la calculadora de calorías para obtener tu TDEEDistribución de macronutrientes
165P · 220C · 73G
Proteína165 g (30%)
Carbohidratos220 g (40%)
Grasas73 g (30%)
Balance estándar para mantenimiento y bienestar general
Proteína165 g · 660 kcal
30% de las calorías totales
Carbohidratos220 g · 880 kcal
40% de las calorías totales
Grasas73 g · 660 kcal
30% de las calorías totales
Calorías totales2,200 kcal
Proteína165 g (660 kcal)
Carbohidratos220 g (880 kcal)
Grasas73 g (660 kcal)
Cómo usar la calculadora
Primero obtén tus calorías diarias de mantenimiento usando la calculadora de calorías. Luego ingresa ese número y selecciona tu objetivo para ver la distribución óptima de macros.
- Perder grasa: 40% proteína, 30% carbohidratos, 30% grasas — preserva músculo durante el déficit
- Mantener peso: 30% proteína, 40% carbohidratos, 30% grasas — balance para la salud general
- Ganar músculo: 30% proteína, 45% carbohidratos, 25% grasas — energía para el entrenamiento y síntesis muscular
Calorías por macronutriente
Los tres macronutrientes aportan diferente densidad calórica por gramo:
Proteína: 4 kcal por gramo
Carbohidratos: 4 kcal por gramo
Grasas: 9 kcal por gramo
Gramos = (Calorías totales × Porcentaje) ÷ Kcal por gramo
Ejemplo proteína (40%, 2,000 kcal):
2,000 × 0.40 = 800 kcal ÷ 4 = 200 g proteína
Carbohidratos: 4 kcal por gramo
Grasas: 9 kcal por gramo
Gramos = (Calorías totales × Porcentaje) ÷ Kcal por gramo
Ejemplo proteína (40%, 2,000 kcal):
2,000 × 0.40 = 800 kcal ÷ 4 = 200 g proteína
Ejemplo práctico
Plan para perder grasa: 2,000 kcal diarias
Calorías totales2,000 kcal
Proteína (40%)200 g · 800 kcal
Carbohidratos (30%)150 g · 600 kcal
Grasas (30%)67 g · 600 kcal
En términos de comida mexicana: 200 g de proteína equivalen a unos 250 g de pechuga de pollo + 2 huevos + 100 g de queso fresco. Los 150 g de carbohidratos pueden provenir de 6 tortillas de maíz + 1 taza de arroz + 1 taza de frijoles.
Preguntas frecuentes
La evidencia científica sugiere entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para maximizar la síntesis muscular en personas que hacen entrenamiento de fuerza. Para una persona de 75 kg, eso es entre 120 y 165 g diarios. La calculadora te da un buen punto de partida basado en porcentaje de calorías.
No. Los carbohidratos por sí mismos no causan aumento de peso — el exceso calórico total sí. Las tortillas de maíz, el arroz y los frijoles son fuentes valiosas de energía y nutrientes en la dieta mexicana. Lo que importa es la cantidad total de calorías y la calidad de los alimentos. Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser efectivas a corto plazo pero son difíciles de sostener en el contexto cultural mexicano.
No pasa nada significativo. Los resultados en composición corporal dependen del promedio semanal, no de un día perfecto. Si fallas un día, no es motivo de alarma ni de comer de más al día siguiente. Enfócate en la consistencia a lo largo de semanas y meses. Una aproximación razonable es mejor que la perfección que no se mantiene.
No necesariamente. Contar macros es una herramienta de aprendizaje que te ayuda a desarrollar conciencia sobre los alimentos. Muchas personas los cuentan durante 3–6 meses para "calibrar el ojo" y luego comen intuitivamente. La mayoría de las personas puede mantener su peso y composición corporal sin contar macros de forma permanente.
Los macronutrientes son los tres grupos principales de nutrientes que aportan energía: proteínas (reparan y construyen tejidos), carbohidratos (principal fuente de energía, especialmente para el cerebro) y grasas (hormonas, absorción de vitaminas, reserva energética). El alcohol también aporta calorías (7 kcal/g) pero no es un nutriente esencial.